블루베리 효능과 하루 섭취량

요즘 슈퍼푸드 블루베리 많이 먹잖아요~~ 어떤 효능이 있는지 알고 먹으면 더 좋겠죠?!

 

 

 

 

 

1. 건강한 뼈 유지  Maintaining healthy bones

블루베리에는 뼈의 구성성분인 철분, 인, 칼슘, 마그네슘, 아연 그리고 비타민 K를 함유하고 있어요.  이 미네랄과 비타민들의 적절한 섭취는 뼈 구조와 강화를 만들어주고 유지시켜주는데 기여합니다.  
철분과 아연은 뼈와 관절의 탄력성과 강화를 유지시켜주는 중요한 역할을 합니다.  

비타민K 섭취 부족은 뼈구조의 높은 위험과 연계되어 있습니다.  그러나 적절한 비타민K 섭취는 칼슘흡수를 증진시키고 칼슘손실을 줄일 수 있습니다. 

Blueberries contain iron, phosphorous, calcium, magnesium, manganese, zinc, and vitamin K. Each of these is a component of bone. Adequate intake of these minerals and vitamins contributes to building and maintaining bone structure and strength.

Iron and zinc fulfil crucial roles in maintaining the strength and elasticity of bones and joints.
Low intakes of vitamin K have been linked to a higher risk of bone fracture. However, adequate vitamin K intake improves calcium absorption and may reduce calcium loss.

2) 피부건강 Skin health
콜라겐은 피부를 지지하는 성분입니다. 그것은 비타민C 같은 필수적인 영양소로서 그리고 태양 공기오염 그리고 스모크에 의해 피부가 손상되는 것을 막는데 도움을 주는 역할을 합니다.  비타민 C는 주름을 매끈하게 하는 콜라겐의 역할을 향상시키고 전체적으로 피부의 촉감을 높입니다. 

블루베리 한컵은  권장하는 비타민 C 일일 섭취량의 24%를 공급합니다. 

Collagen is the support system of the skin. It relies on vitamin C as an essential nutrient, and works to help prevent skin damage caused by the sun, pollution, and smoke. Vitamin C may also improve collagen’s ability to smooth wrinkles and enhance overall skin texture.

One cup of blueberries provides 24 percent of the recommended daily allowance of vitamin C.

3)혈압을 낮춥니다.  Lowering blood pressure

저염분 단계를 유지시키는 것은 건강한 혈압을 유지하는데 필수적입니다. 블루베리에는 나트륨이 없습니다. 

블루베리에는 칼륨, 칼슘 그리고 마그네슘을 함유하고 있습니다. 일부 연구에서 이 미네랄의 낮은 식습관은 고혈압과 연계되어 있고 적절한 규정식의  섭취는 혈압을 줄이는 데 도와준다고 보여주고 있습니다. 

그러나, 다른 연구에서는  이 결과들에 모순합니다. 예를들어, 2015년 신진대사 증후군 있는 사람들  실험에서 6개월동안 블루베리를 매일 섭취하는 것은 혈압에 효과가 없다고 발견했습니다.  

Maintaining low sodium levels is essential to keeping blood pressure at a healthful level. Blueberries are free of sodium.

They contain potassium, calcium, and magnesium. Some studies have shown that diets low in these minerals are associated with higher blood pressure. Adequate dietary intake of these minerals is thought to help reduce blood pressure.

However, other studies have counteracted these findings. For example, a 2015 study of people with metabolic syndrome found that daily blueberry consumption for 6 weeks did not affect blood pressure levels.

4) 당뇨 관리 Managing diabetes

연구에 의하면 블루베리는 고섬유질 식단을 섭취하는 제1형 당뇨병 환자들은 혈당치가 낮아지고 같은 식사를 하는 제2형 당뇨병 환자들도 혈액 속의 당, 지질 및 인슐린 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 한 컵의 블루베리에는 평균적으로 3.6g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

의학저널 BMJ(British Medical Jourmal)의 2013년도에 개재된 대규모 집단 연구에 따르면 특정한 과일들은 성인의 제2형 당뇨를 줄일 수 있다고 합니다.

이 연구에서 참가자의 6.5%는 당뇨병이 발병하였으나 블루베리를 일주일에 3번 섭취한 참가자는 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 7%정도 감소한 것으로 나타났습니다.

Studies have found that people with type 1 diabetes who consume high-fiber diets have low blood glucose levels, and people with type 2 diabetes who consume the same may have improved blood sugar, lipid, and insulin levels. One cup of blueberries contributes 3.6 grams (g) of fiber.

A large 2013 cohort study published in the BMJ suggested that certain fruits may reduce the risk of type 2 diabetes in adults.

Over the course of the study, 6.5 percent of the participants developed diabetes. However, the researchers found that consuming three servings per week of blueberries, grapes, raisins, apples or pears reduced the risk of type 2 diabetes by 7 percent.

 

5. 심장질환 예방 Protecting against heart disease

블루베리에 들어 있는 섬유질, 칼슘, 엽산, 비타민C, 비타민B6, 식물생리활성물질(phytonutrient)은 심장을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.  블루베리에는 콜레스테롤이 없고 또한 심장에 효과적입니다.  섬유질이 풍부해 혈액속의 총 콜레스테롤 함량을 낮추는데 도움을 줄 수 있고 심장질환의 위험을 줄 일 수 있습니다. 

비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 복합체가 축적되는 것을 막아줍니다. 몸안의 과도한 호모시스테인이 축적되면 혈관에 손상을 주고 심장문제를 일으킬 수 있습니다.  

​The fiber, potassium, folate, vitamin C, vitamin B6, and phytonutrient content in blueberries supports heart health. The absence of cholesterol from blueberries is also beneficial to the heart. Fiber content helps to reduce the total amount of cholesterol in the blood and decrease the risk of heart disease.

Vitamin B6 and folate prevent the buildup of a compound known as homocysteine. Excessive buildup of homocysteine in the body can damage blood vessels and lead to heart problems.

6. 암 예방  Preventing cancer

비타민 C와A 그리고 다양한 식물생리활성물질은 여러 가지 병을 야기하는 활성산소로부터 손상된 세포를 지키는 강력한 항산화제의 역할을 합니다

연구에서 의하면 항산화 물질은 암의 성장을 막고, 몸의 염증을 감소시키며, 식도암, 폐암, 구강암, 인두암, 자궁내막암, 췌장암, 전립선암, 결장암 등을 막거나 진행 속도를 늦추는데 도움을 줍니다. 

또한 블루베리에 함유된 엽산은 DNA 합성과 수선을 하는 역할을 합니다. 이는 DNA의 돌연변이를 막아 암세포의 생성을 방지합니다.

Vitamin C, vitamin A, and the various phytonutrients in blueberries function as powerful antioxidants that may help protect cells against damage from disease-linked free radicals.

Research suggests that antioxidants may inhibit tumor growth, decrease inflammation in the body, and help ward off or slow down esophageal, lung, mouth, pharynx, endometrial, pancreatic, prostate, and colon cancers.

Blueberries also contain folate, which plays a role in DNA synthesis and repair. This can prevent the formation of cancer cells due to mutations in the DNA.

 

7. 정신 건강의 증진  Improving mental health

연구에서 블루베리 섭취는  중년 여성의 인지력 감퇴를 늦추는 것과 연관이 있다는 것을 확인했습니다. 

또한 인지 손상의 위험을 줄이는 것 뿐만 아니라 블루베리에는 단기기억과 운동협응(효율적인 동작 패턴을 위해 개별 운동 시스템을 통합하는 능력)을 개선시킬 수 있습니다. 

​Population-based studies have shown that consumption of blueberries is connected to slower cognitive decline in older women.

Studies have also found that in addition to reducing the risk of cognitive damage, blueberries can also improve a person’s short-term memory and motor coordination.

8. 소화개선, 체중 감소 및 포만감  Healthy digestion, weight loss, and feeling full

블루베리는 섬유소가 많아 변비를 방지하고 규칙적이고 건강한 소화관을 유지하는데 도움을 줍니다.

식이섬유는 또한 소화기관에서 팽화제로서 작용하기에 체중 감소와 유지에 중요한 요소로 보통 알려져있습니다.  고식이섬유 식품은  포만감을 증가시켜 식욕을 감소합니다. 

​Blueberries help to prevent constipation and maintain regularity for a healthful digestive tract because of their fiber content.

Dietary fiber is also commonly recognized as an important factor in weight loss and weight management by functioning as a “bulking agent” in the digestive system. High fiber foods increase satiety, or the feeling of being full, and reduce appetite.

9. 눈 시력 향상 Improves Eyesight

블루베리는 산화방지제로 주요한 역할을 하는 비타민 E 를 포함하고 있습니다 . 연구에 의하면 비타민 E는 자유라디컬부터의 손상을 보호해주는 능력이 있습니다 . 다른 연구에 의하면 비타민 E는 백내장 형성과 연령관련 황반변성 의 진행을 감소시켜주는 역할을 합니다 . (황반변성: 눈 안쪽 망막 중심부에 위치한 황반부에 변화가 생겨 시력장애가 생기는 질환)
Blueberries are packed with vitamin E whose main function is as an antioxidant. Research has shown that vitamin E has the ability to protect eyes from damage from free radicals. Other studies have shown that vitamin E plays an important role as it reduces the progression of cataract formation and age-related macular degeneration

 

 

 

 

하루섭취량은 하루 한컵의 블루베리가 좋다고 합니다. ^^

 

이상으로 마치겠습니다. 

 

공감 & 댓글 감사합니다. ^^

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👇 참조
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287710

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190530101221.htm